Studiile și experții în sănătate arată că reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) este mai eficientă atunci când ne concentrăm pe adăugarea anumitor alimente în dietă, decât pe eliminarea strictă a altora. Aceste alimente interferă activ cu modul în care organismul absoarbe și produce colesterolul, acționând fie ca bureți mici în stomac și intestin, captând acizii biliari, fie blocând intrarea colesterolului în fluxul sanguin sau înlocuind grăsimile grele, astfel încât ficatul să reducă producția de LDL.
Un exemplu notabil este „dieta Portfolio”, un model alimentar care combină mai multe dintre aceste tipuri de alimente. Testele clinice au demonstrat că această abordare poate reduce colesterolul LDL la un nivel aproape egal cu cel al unei doze inițiale de medicament de tip statină, oferind beneficii semnificative fără a necesita modificări radicale și overnight ale bucătăriei.
Micul dejun poate fi optimizat cu ovăz și orz, cereale care conțin fibră solubilă specială numită beta-glucan. Aceasta se transformă într-un gel gros în stomac, care leagă acizii biliari bogăți în colesterol și îi elimină prin fecale. Pentru a produce bilă proaspătă pentru masa următoare, ficatul prelevează LDL-ul din sânge. Un rezumat al 28 de studii clinice, publicat în American Journal of Clinical Nutrition (Whitehead et al., 2014), a constatat că consumul zilnic de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz (echivalentul a aproximativ o cană și jumătate de fulgi de ovăz gătiti) a redus LDL-ul cu o medie de 10 mg/dL, fără a afecta colesterolul bun (HDL). Orzul funcționează similar, conform unui rezumat al 14 de studii din European Journal of Clinical Nutrition (Ho et al., 2016).
La prânz, fasolea, lintele și năutul oferă un atac dublu împotriva colesterolului ridicat, datorită fibrei solubile dense și proteinelor vegetale care înlocuiesc carnea roșie și procesată, bogate în grăsimi saturate. O revizuire publicată în Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (Bazzano et al., 2011), care a examinat 10 studii clinice unde participanții au consumat fasole și linte timp de cel puțin trei săptămâni, a raportat o scădere medie a LDL cu 8 mg/dL. Revizuiri mai recente ale 38 de studii clinice confirmă că consumul zilnic de aproximativ jumătate de cană până la două treimi de cană de fasole gătită reduce constant nivelele de LDL atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu colesterol ridicat.
Produsele soia, cum ar fi tofu-ul, tempeh-ul, edamame și laptele de soia, oferă proteine complete și izoflavone. Deși studiile din anii '90 au susținut inițial o scădere a colesterolului de peste 12% (considerată ulterior exagerată), trialurile moderne arată o scădere realistă și constantă atunci când tofu sau laptele de soia înlocuiesc produsele lactate sau carnea grasă. O analiză a 46 de studii clinice, realizată de cercetătorii de la Universitatea Toronto și publicată în The Journal of Nutrition (Blanco Mejia et al., 2019), a constatat că aportul zilnic de 25 de grame de proteină din soia (echivalentul a 10 uncii de tofu tare sau 2,5 cană de lapte de soia) a redus direct LDL-ul cu 3% - 4%. Când se ia în calcul și grăsimea saturată evitată prin reducerea cărnii sau brânzeturilor, scăderea reală se apropie de 6%.
Pentru gustări și grăsimi sănătoase, nucile și migdalele sunt opțiuni accesibile. Studiile decenal au demontat temerile privind aportul caloric, confirmând că acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, steroli vegetali și fibre, care ajută ficatul să elimine mai rapid particulele LDL. Un rezumat al 13 de studii clinice din American Journal of Clinical Nutrition (Banel & Hu, 2009) a arătat că dietele cu nuci zilnice reduc LDL-ul cu o medie de 9,2 mg/dL fără creștere în greutate. În studiul Walnuts and Healthy Aging, publicat în Circulation (Rajaram et al., 2021), adulții în vârstă care au consumat aproximativ jumătate de cană de nuci zilnic timp de doi ani au redus LDL-ul și numărul de particule LDL mici și dense, care sunt cele mai predispuse să se fixeze în pereții arterelor.
Uleiul de măsline extra virgin și avocado oferă avantaje similare, fiind bogate în acid oleic. Aceste grăsimi sănătoase nu curăță colesterolul din intestin ca fibrele, ci sunt eficiente atunci când înlocuiesc untul, grăsimile animale și smântâna. Avocado-ul adaugă și 10 grame de fibră per fruct mediu. Un studiu de șase luni, publicat în Journal of the American Heart Association (Lichtenstein et al., 2022), care a urmărit peste 900 de adulți, a arătat că consumul a un avocado pe zi a dus la scăderi modeste ale LDL și la reducerea particulelor LDL mici negative, fără creștere în greutate. Studiul EUROLIVE, publicat în Annals of Internal Medicine (Covas et al., 2006), a descoperit că uleiul de măsline extra virgin a păstrat particulele LDL de la a se oxida, un pas esențial, deoarece LDL-ul oxidat declanșează inflamația și formarea plăcilor.
Semințele de in măcinate sau tărâțele de psyllium pot fi adăugite în mese pentru un impact ridicat. Semințele de in întregi trec neprelucrate prin sistemul digestiv, dar cele măcinate eliberează fibră care formează gel, acizi grași omega-3 vegetali și lignani. Un rezumat al 28 de studii clinice din American Journal of Clinical Nutrition (Pan et al., 2009) a arătat că semințele de in au redus semnificativ colesterolul total și LDL, spre deosebire de uleiul de in, care nu a avut același efect, dovedind importanța fibrei și a lignanilor. Un studiu pe pacienți cu boli arteriale, publicat în The Journal of Nutrition (Edel et al., 2015), a constatat că 30 de grame de semințe de in măcinate pe zi au redus LDL-ul cu 15% într-o lună.
Psyllium husk, derivat din semințele zdrobite ale plantei Plantago ovata, este o fibră solubilă puternică care poate fi amestecată în apă sau smoothie-uri. Acesta rămâne gelatinos în tractul digestiv, captând eficient acizii biliari. Un rezumat al 28 de studii clinice din American Journal of Clinical Nutrition (Jovanovski et al., 2018) a arătat că administrarea a aproximativ 10 grame de psyllium pe zi (două lingurițe împărțite înainte de mese) a redus LDL-ul cu o medie de 13 mg/dL și a scăzut numărul total de particule de colesterol din sânge.
Fructele obișnuite, în special merele întregi coptete cu coajă, joacă un rol important datorită pectinei, o fibră solubilă concentrată sub piele, și antioxidantilor. Un studiu clinic al Universității Reading, publicat în American Journal of Clinical Nutrition (Koutsos et al., 2020), a cerut adulților cu colesterol ușor ridicat să consume fie două mere întregi pe zi, fie o băutură din suc de mere cu același conținut de zahăr și calorii, timp de opt săptămâni. Participanții care au mâncat mere întregi au înregistrat scăderi semnificative ale colesterolului total și LDL, împreună cu o funcție vasculară îmbunătățită, în timp cei care au consumat suc de mere nu au avut niciun beneficiu.