Gestionarea stresului zilnic poate fi eficientă prin adoptarea unei perspective de curiozitate față de propriile reacții, în loc de a încerca doar aplicarea unor tehnici de calmare. Conform terapeutului Mirela Husaru, formată în metoda Compassionate Inquiry dezvoltată de medicul Gabor Maté, primul pas necesar este oprirea pentru a observa senzațiile fizice — precum tensiunea în umeri, nodul în stomac sau respirația superficială — și identificarea nevoilor care stau în spatele acestor reacții.
Mindfulness-ul este definit ca o formă de prezență față de sine, care implică atenția asupra prezentului fără încercarea de a controla gândurile sau emoțiile. O practică simplă de două minute, recomandată de Mirela Husaru, presupune așezarea tălpilor pe podea, observarea respirației și adresarea întrebărilor: „Ce se întâmplă în mine acum?” și „De ce am nevoie?”, fără a judeca experiența sau a căuta un răspuns perfect imediat.
Eficiența sesiunilor scurte de meditație este susținută de cercetări recente. Un studiu publicat în 2026 în revista Mindfulness, bazat pe înregistrări EEG ale 103 participanți, a relevat modificări ale activității cerebrale după doar 2-3 minute de meditație, efectele atingând vârful după 7-10 minute. Dr. Balachundhar Subramaniam, profesor la Harvard Medical School și autor al cercetării, subliniază că șapte minute pe zi pot produce o diferență majoră.
Alte studii confirmă beneficiile practicilor de scurtă durată: o cercetare randomizată pe 372 de adulți a arătat că sesiunile de 10 și 20 de minute scad nivelul de stres, iar un studiu multicentric pe 2.239 de persoane a indicat că scanarea corporală (body scan) și tehnicile de respirație diminuează stresul resimțit. De asemenea, un studiu clinic din 2025, realizat pe 1.458 de angajați, a demonstrat că un program digital de meditație de 10 minute pe zi, timp de opt săptămâni, reduce semnificativ stresul perceput, beneficiile fiind vizibile și după patru luni. Cele mai pronunțate rezultate au fost obținute de persoanele care au meditat între 5 și 9,9 minute zilnic.
Pentru reducerea stresului, NHS și NHS Scotland recomandă exerciții regulate de respirație, scanarea corporală (observarea succesivă a zonelor corpului de la picioare spre creștet) și atenția acordată sunetelor din mediul înconjurător, fără a le analiza sau judeca. Este important de menționat că scopul meditației nu este golirea completă a minții, ci revenirea blândă a atenției către respirație ori de câte ori apar gânduri intruzive.
Pentru cei care doresc să integreze aceste tehnici, se propune o rutină de 10 minute structurată astfel: primele două minute sunt dedicate observării respirației, minutele 2-5 scanării rapide a corpului, minutele 5-7 atenției către sunetele exterioare, minutele 7-9 observării gândurilor și emoțiilor, iar ultimul minut revinirii la respirație și senzațiile fizice.