Am terminat cina și, deși sunt sătul, caut imediat prin dulapurile bucătăriei. Studiile indică faptul că aproximativ un sfert din populație ia gustări în fiecare seară după masă. În categoria tinerilor cuprinși între 18 și 24 de ani, patru din cinci persoane nu pot rezista acestei tentații. Nutriționista Kristine Beaulieu explică pentru BBC că acest obicei generează probleme, deoarece mesele consumate cu mai puțin de două ore înainte de culcare cresc riscul de îngrășare și obezitate.
Fenomenul este foarte frecvent, iar specialiștii oferă soluții practice pentru controlul poftei. Deși organismul trece mai multe ore fără hrană noaptea, studiile arată că apetitul crește natural spre seară, indiferent de cât de mult s-a mâncat în timpul zilei.
James Betts, cercetător la Universitatea Bath, identifică un factor determinant: nivelul grelinei, hormonul foamei, crește spre finalul zilei. Procesul de scădere a grelinei este vizibil doar după prima masă a zilei, nu și după prânz sau cină, explică expertul. Compoziția mesei este crucială: preparatele bogate în proteine, fibre și volume mențin sațietatea pe o perioadă mai îndelungată.
Betts observă că o cină săracă nutricional determină o scădere bruscă a energiei mai târziu, provocând căutarea de gustări. Faptul că temea de a te trezi flămând este un factor decisiv, alături de obișnuință. Suzanne Higgs, expertă în apetit la Universitatea Birmingham, atrage atenția asupra contextului: dacă gustarea apare mereu în același cadru, indiciile ambientale declanșează pofta. Dacă cineva este obișnuit să mănânce privind televizorul, simpla pornire a aparatului poate trezi dorința de mâncare.
Spre finalul zilei, sistemul de recompensă al creierului ghidează pofta către alimente dense caloric, iar acest mecanism nu reflectă o nevoie biologică de energie. Kristine Beaulieu, cercetătoare la Universitatea Leeds și Universitatea Moncton din Canada, precizează că atracția pentru alimentele bogate în grăsimi este mai pronunțată seara decât pentru cele slab grase. Această pornire anulează semnalele de sațietate și creează nevoia de gustare sau desert chiar și atunci când ești deja sătul. După o cină consistentă, alimentele cu zahăr, grăsimi sau sare activează traseele de recompensă cerebrală. Ajungând în fața cutiei cu biscuiți la ora 21:00, explicația ține de biologie, nu de lipsă de voință.
Efectele gustărilor secolare sunt ambigue. O masă copioasă târziu îngreunează digestia și pregătirea pentru somn. În cazul gustărilor, unele dovezi indică faptul că alimentele cu carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate pot perturba somnul. Cercetătorii cred că aceste alimente provoacă variații mari ale glicemiei și modifică semnalele hormonale legate de somn și apetit. Stabilirea cauzalității rămâne dificilă, dar persoanele cu somn fragmentat tind să ceară mai des alimente dulci.
Jonathan Johnston, expert în ritm circadian la Universitatea Surrey, afirmă că lipsa somnului sporește apetitul și crește dorința pentru alimente dense caloric. Betts subliniază că este dificil de tras o concluzie clară privind impactul gustărilor de seară asupra somnului, deoarece dovezile arată reacții diferite de la un individ la altul.
Primul pas în controlul poftei este identificarea cauzei: dacă foamea este reală, mesele zilnice trebuie consolidate. Dacă este o rutină, schimbarea obiceiurilor și pregătirea gustărilor din timp aduc rezultate. Higgs avertizează că mâncatul distins de atenția ocupată de televiziune duce la porții mai mari, deoarece persoana nu mai ține cont de cantitate.
Eliminarea completă a gustărilor de seară nu este necesară. O porție rezonabilă dintr-un aliment preferat este mai sustenabilă pe termen lung. Opțiunile sănătoase, precum fructele, iaurtul și nucile, trebuie ținute la vedere. O bucățică de ciocolată consumată ocazional este permisă. Consumul ocazional și cu măsură al alimentelor dorite este acceptabil. Dacă alimentele tentante lipsesc din casă, iar opțiunile sănătoase sunt accesibile, crește probabilitatea de a alege varianta benefică.