ACTUALIZARE Gustările serale: De ce o treime dintre adulți mănâncă noaptea, chiar dacă sunt sătui
Studiile indică faptul că aproximativ o treime dintre adulți consumă gustări seara, după cină, iar tendința este și mai pronunțată la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani, patru din cinci nemăsurându-se față de tentatie.
Nutriționista dr. Kristine Beaulieu avertizează că consumul de alimente în ultimele două ore înainte de culcare crește șansele de a lua în greutate și de a dezvolta obezitate.
Deși organismul trece perioade lungi fără alimente în timpul somnului, cercetările arată că apetitul atinge un nivel maxim natural seara, indiferent de cantitatea consumată în restul zilei.
Profesorul James Betts de la Universitatea din Bath explică faptul că un factor determinant este nivelul ridicat al grelinei, cunoscută sub numele de „hormon al foamei”, care tinde să crească spre sfârșitul zilei.
Mesele bine echilibrate, bogate în proteine, fibre și volume mari, tind să mențină senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată.
O masă de seară nepotrivită sau nesățioasă poate provoca o „prăbușire” a nivelului de energie, determinând apelul la gustări. Alți factori includ teama de a se trezi flămânzi dimineața și rolul obicinuinței.
Indiciile din mediul înconjurător pot declanșa poftele atunci când gustările sunt consumate frecvent în același context, explică prof. Suzanne Higgs de la Universitatea din Birmingham.
Mâncatul în timp ce atenția este distrasă, cum ar fi vizionarea televizorului, duce la consumul unor cantități mai mari, deoarece persoana nu mai este atentă la porția ingerată.
Apetitul pentru alimentele bogate în calorii devine mai intens spre sfârșitul zilei, fiind stimulat de sistemul de recompensă al creierului, mai degrabă decât de o necesitate reală de energie.
Dr. Kristine Beaulieu, care activează la Universitatea din Leeds și cea din Moncton (Canada), subliniază că preferința pentru alimentele grase este mai pronunțată mai târziu în cursul zilei.
Alimentele bogate în zahăr, grăsimi sau sare activează continuu căile de recompensă din creier, chiar și după o masă copioasă, explicând nevoia de a consuma ceva în plus.
O masă luată târziu afectează digestia și interferă cu procesul natural prin care corpul se pregătește de somn.
Consumul de carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate (pâine albă, orez, biscuiți, prăjituri) ar putea fi asociat cu un somn de calitate mai scăzută.
Aceste alimente provoacă fluctuații mari ale zahărului din sânge și pot altera semnalele hormonale implicate în reglarea somnului și a apetitului.
Privarea de somn nu doar sporește apetitul, dar amplifică și dorința pentru alimente bogate în calorii, arată prof. Jonathan Johnston de la Universitatea din Surrey.
Recomandările pentru consumul sănătos de gustări includ înțelegerea motivației din spatele acestora.
Dacă este foame reală, mesele principale ar trebui să fie mai sățioase. În cazul obicinuinței, schimbarea rutinei și planificarea din timp sunt utile.
Renunțarea totală nu este necesară; o porție rezonabilă este o abordare sustenabilă. Opțiuni sănătoase disponibile includ fructele, iaurtul, nucile sau cantități mici de ciocolată.
ACTUALIZARE Kiwi pentru somn: Fructul care îmbunătățește calitatea odihnei în două luni
Consumul regulat de kiwi înainte de culcare, timp de o lună, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, a timpului necesar adormirii și a eficienței generale a odihnei. Aceste beneficii sunt susținute de prezența unui conținut ridicat de serotonină, antioxidanți, folat și vitaminele din grupul B, care ajută la tratarea tulburărilor de somn și la reglarea programului de odihnă.
Expertii avertizează că nu trebuie privit ca o soluție instantanee, ci ca parte a unei rutine alimentare constante, efectele fiind observabile după un interval de o lună de consum regulat. Doar pentru a menține consistența, studiile au urmărit mai mulți parametri ai odihnei: calitatea generală, timpul de adormire și eficiența somnului.
Pentru a obține rezultate optime, specialiștii recomandă evitarea cafelei și a altor surse de cofeină în a doua parte a zilei, organismul având nevoie de până la zece ore pentru a elimina complet această substanță. Antrenamentele fizice intense nu sunt recomandate înainte de culcare, deoarece perturba ritmul natural al organismului și reduc calitatea somnului, în special pe durata fazei REM. Un studiu din 2015 condus de Yamanaka a constatat că exercițiile fizice intense dimineața asigură o odihnă superioară, în timp ce cele de seară pot reduce somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM) cu 10,5%.
Calitatea somnului și nivelul de energie din ziua următoare depind de obiceiurile adoptate în ultima oră înainte de culcare. Specialiștii în sănătate recomandă renunțarea la ecrane (telefon, televizor) cu 30-60 de minute înainte de a adormi. Această practică permite creierului să tranziționeze de la starea de alertă, asociată cu cortizolul, la cea de somnolență, favorizând secreția naturală de melatonină.
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice suprimă eliberarea de melatonină, hormonul care semnalează organismului momentul somnului, conform medicului naturopat Daniel Kellman. În absența ecranelor, creierul are timp să se relaxeze, ceea ce duce la un somn mai profund, cu mai puține întreruperi și o recuperare mai bună a energiei fizice și mentale.
Psihologul Nicole Andreoli subliniază importanța închiderii psihologice a zilei. Conținutul cu încărcătură emoțională sau fluxurile de știri activează sistemul nervos, menținându-l într-o stare de vigilenta chiar și după stingerea ecranului. Transformarea pregătirii de culcare într-o rutină fixă, posibil însoțită de jurnalism sau meditație, ajută la stabilizarea programului somn-veghe.
Stimularea apetitului seral este frecventă, cu aproximativ o treime dintre adulți consumând gustări după cină, conform BBC. Această tendință este amplificată de ritmul circadian: nivelul hormonului foamei este mai ridicat spre sfârșitul zilei, iar sistemul de recompensă al creierului răspunde mai puternic la alimentele bogate în calorii.
Medicul nutriționist Kristine Beaulieu atrage atenția că consumul de alimente în ultimele două ore înainte de culcare crește riscul de acumulare a kilogramelor și de apariție a obezității. Gustările care se bazează pe asocierea cu activități precum vizionarea TV sunt adesea compulsive și duc la o supranutriție involuntară, deoarece Atenția asupra cantității consumate scade.
Calitatea somnului poate fi compromisă și de alimentația târzie. Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr pot provoca fluctuații ale glicemiei, perturbând procesele naturale de pregătire pentru odihnă și reglarea hormonală. Privarea de somn creează un cerc vicios, crescând apetitul pentru alimente bogate în grăsimi.
Pentru a maximiza energia și sănătatea, specialiștii includ printre recomandări expunerea la lumina naturală în prima oră după trezire, menținerea unui program constant de culcare și trezire, și exerciții fizice regulate. Se recomandă evitarea alcoolului (care distruge calitatea somnului profund), alegerea unor gustări sănătoase (fructe, nuci, iaurt) dacă foamea persistă, și scrierea în jurnal pentru a elimina anxietatea legată de activitățile zilei următoare.